Karatê adaptado: inclusão através do esporte

Mais do que lutar, o Karatê tem como intuito desenvolver mente e corpo em estado de equilíbrio e aperfeiçoar o caráter dos praticantes. Há quatro anos, o professor do estilo Shotokan, Teófilo Piau, adaptou o esporte para cadeirantes, nas cidades de Patos de Minas e Presidente Olegário. A iniciativa ganhou espaço e, além de diminuir preconceitos, motivou ainda mais os atletas que não têm deficiência.

“A ideia veio na época em que eu cursava educação física e fiquei interessado pela matéria sobre portadores de necessidades especiais e resolvi adaptar a técnica à realidade deles”, disse Piau.

Apesar dos alunos serem cadeirantes, o professor ministra quase toda a aula em pé. Alguns movimentos ele faz sentado para sentir as limitações dos alunos. “É muito gratificante, pois, a garra que eles têm e a vontade de superar obstáculos é enorme. Eles são um estímulo para os outros atletas de competição, devido a grande vontade e dedicação que têm para aprender”, contou Teófilo.

O técnico da Seleção Mineira de Karatê, de Uberlândia, Roney Vitor, acredita que o esporte traz uma transformação social e educacional com base no poder de superação. A modalidade para cadeirantes ainda é nova no Brasil, porque há poucas academias que atendem pessoas com deficiência. Contudo, uma prova de que a modalidade conquista espaço foi a aceitação da Federação Mineira de Karatê (FMK) em incluir disputas da categoria Portador de Necessidade Especiais (PNE) em seu calendário oficial de competições. A categoria especial e conta pontos para o ranking oficial.

“As principais mudanças foram a adaptação e a integração entre atletas de alto rendimento, pais e amigos junto aos atletas PNE. Eles aprenderam competir e passaram a vivenciar o espírito de equipe e o prazer da competição, seja na vitória ou na derrota. As atividades marciais são uma alavanca no ensinamento de superação de desafios. O ato de vencer está em superar nossas próprias limitações”, disse Roney.

Com a dor veio a oportunidade

Edvaldo Roberto Gonçalves, natural de Patos de Minas, não imaginava que seria carateca quando há quase sete anos caiu do quinto andar de um prédio. Ele trabalhava como pintor e com a queda teve lesões nas pernas e coluna, ficando com paraplegia parcial. Após o trauma, o atleta que hoje tem 32 anos praticou basquete para cadeirantes, mas descobriu no karatê uma verdadeira paixão.

“Eu jogava apenas o basquete sobre rodas em uma universidade da cidade quando o Sensei Teófilo me apresentou a modalidade. Eu gostei, pratico há cerca de quatro anos e estou indo bem melhor do que eu e ele imaginávamos. Não acreditava que cadeirantes podiam praticar o esporte até ser apresentado a ele”, comentou.

Edvaldo ganhou no total, 16 medalhas e dois troféus, sendo que três medalhas e os troféus vieram por sua dedicação e esforço nos exames de faixa. As demais foram conquistadas em campeonatos mineiros, na modalidade kata, que é a execução dos movimentos de luta.

“A união e a confraternização entre os atletas me fizeram ver a vida de outra forma. Eu melhorei a minha autoestima, coordenação motora e adquiri respeito por parte da minha família e da sociedade. Hoje, o meu maior prazer é seguir em frente lutando e correndo atrás do que é melhor para o bem de todos e ajudando aqueles que me cercam”, concluiu.

O colega de Edvaldo, Daniel Silva, é karateca há nove anos. Apesar da experiência, ele disse que aprendeu com as limitações do amigo e que vê nele um atleta inspirador. “É legal porque ele mostra que todos temos dificuldades e que estas podem sim ser superadas. A coragem e dedicação destes atletas refletem no nosso treino e dia a dia, pois, vemos que tudo depende, apenas, da força de vontade”, afirmou Daniel.

A modalidade tem dado tantos resultados que o trabalho do professor Teófilo Piau vai ser contado em um livro. A obra fala sobre pessoas com necessidades especiais que praticam algum esporte, em especial o karatê.

Edvaldo participou da 17ª Copa João Carlos de Godói, ocorrida em Ubá/MG, nos dias 21 e 22 de setembro. Ele participou da modalidade Kata e recebeu medalha de ouro no evento.

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Prática de artes marciais durante a infância auxilia no desenvolvimento corporal, cognitivo e social

Inspiradas pelos pais, pelos desenhos animados ou pelos filmes, as crianças se interessam cedo pelos esportes de luta. Os movimentos variados realizados durante a prática do esporte podem favorecer o desenvolvimento dos pequenos, além de trazer benefícios psicológicos, como a possibilidade de enfrentamento e o controle da agressividade. Doutor em ciências do esporte, Alexandre Drigo, acredita que é preciso que os pais se preocupem com a formação dos instrutores para que esses benefícios se concretizem de fato. “Eles devem cobrar uma formação coerente com a proposta oferecida e o comprometimento com a saúde da criança”, afirma o também professor da Universidade Estadual Paulista (Unesp).

É comum que o comportamento aprendido com os mestres seja levado para o cotidiano da criança. Por isso a importância de encontrar instrutores que tenham uma boa preparação, saibam ensinar valores positivos e estimular os alunos contra a violência. “A criança aprende pelo exemplo. Se o professor for justo e correto, e os pais, respeitosos, ela também será. A violência atribuída a lutadores sempre esteve atrelada ao ambiente a que são expostos”, afirma Drigo. “A criança absorve o que é dito e traz para casa, por isso é importante procurar um professor que não incentive a violência e esteja comprometido com o desenvolvimento das crianças”, explica Sensei Wagner Gomes, Coordenador do projeto Karatê Cidadão (Ubá/MG), lembrando que o fato de o instrutor ser bem-sucedido no esporte não é garantia de que ele seja um bom instrutor para crianças. “Nem sempre um grande esportista tem a formação pedagógica necessária para trabalhar com a infância”, alerta.

A presença e o acompanhamento dos pais nas atividades dos filhos também são fundamentais para que o aprendizado de um esporte de luta não se torne um problema para a família. “É preciso o acompanhamento para que os pais possam explicar, desde o começo, os motivos de praticar o esporte, que não é para violência, brigas, pois há o risco de a criança se tornar violenta”, pondera Sensei Wagner.

Crianças que não têm o acompanhamento devido podem utilizar o que aprendem nas academias de luta para atividades violentas e inadequadas. “Há uma tendência na nossa sociedade de a educação ser terceirizada, mas os pais precisam entender que têm de estar próximos dos pequenos”, completa Eliza Kozasa, neurocientista do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein e também instrutora de aikidô pela federação paulista do esporte.

A disciplina aprendida dentro do tatame reflete-se ainda no desempenho das crianças no colégio. As artes marciais são, além de tudo, uma maneira de aumentar a proximidade com os filhos e tornar os vínculos mais fortes entre eles.

As crianças tornam-se mais centradas e disciplinadas desde quando passam a se dedicar com afinco às artes marciais. Aprender princípios que fazem parte da filosofia das artes marciais, como respeito, disciplina e autocontrole, é um dos grandes benefícios desse tipo de atividade. “Trabalhar os esportes de luta, também para educação, é muito importante. Transmitir esses valores, o respeito, o conhecimento dos próprios limites pode ser mais importante do que apenas ensinar técnicas”, afirma Wagner Gomes.

O ensino e a prática das artes marciais para crianças precisam sofrer adaptações, que vão desde mudanças nos exercícios e golpes ensinados até técnicas utilizadas pelos professores para prender a atenção dos pequenos. As lutas precisam ser pensadas de acordo com a idade dos alunos a fim de que os riscos de lesões sejam reduzidos ao máximo possível.

As artes marciais não foram criadas pensando no desenvolvimento da criança e, nem sempre, são baseadas em princípios que condizem com os que hoje são vistos como recomendáveis pela sociedade. Por esses motivos, o ensino de artes marciais deve ser repensado didática e pedagogicamente para se adaptar à infância. Só assim podem ser mediadoras de valores éticos de cidadania e de bem-estar para a infância.

Para fazer com que crianças e adolescentes mantenham o interesse pela prática de esportes de luta, os professores recorrem a ferramentas de ensino que vão além do simples aprendizado da técnica. Brincadeiras e conversas específicas são recursos que ajudam a deixar a atividade mais próxima do universo infantil.

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“Enverga, mas não quebra!” Bambu vence mais uma no JF Figth

O ubaense Éder de Souza, o Bambu, ganhou mais uma batalha no último dia 05 de outubro, no JF Fight. Aos 26 anos, com 12 lutas e 11 vitórias, o jovem lutador vem cravando seu nome no mundo das Artes Marciais Mistas.

Bambu revelou sua preparação para esta luta. “Meu treinamento foi no Rio de Janeiro, com a minha equipe TFT, onde tenho me preparado nos últimos três meses. Busquei aperfeiçoar o Muay Thai com o mestre Phillip lima, o Jiu Jitsu com o Tatá Duarte, o Boxe com Vagner Coelho e o Wrestling com Dado, treinador da seleção brasileira. Também passei um tempo em três rios, com meu mestre André Tadeu, na ATS Team”, disse.

Em entrevista à Revista Samuray, ele contou sobre o início de sua carreira, sua chegada ao MMA e deu alguns conselhos para as pessoas que pretendem começar nas artes marciais.

O início

Comecei a praticar artes marciais aos 14 anos, na Capoeira, com o Mestre Sérgio Sabatini Jr., através do convite de amigos. Fui para conhecer e me impressionei pelos movimentos, flexibilidade, saltos. Quando ele foi para o Rio de Janeiro, passei a integrar o Centro Cultural Senzala de Capoeira, com o Mestre Luiz Claudio.

Transição da Capoeira para o MMA

Comecei a me interessar pelas outras artes porque sempre gostei mais da parte marcial, já que buscava conhecer os meus limites, meu autoconhecimento através de competições. Como não havia campeonatos na Capoeira, comecei a me interessar pelo Muay Thay, pela Luta Livre, pelo Jiu Jitsu, e não parei mais. Hoje integro a ATS Team.

Preparação para as lutas

A expectativa para as lutas é sempre a melhor possível. Buscamos a preparação mais completa. Antes do JF Fight eu estava com 95 Kg e tive que chegar aos 77Kg para a luta. Esta é uma parte bem séria e delicada do lutador. As pessoas observam os lutadores perderem 10, 15 ou 20 quilos para lutar, mas existe uma preparação, um acompanhamento com médico, nutricionista. Tudo isso é fundamental. Mas não é do dia para a noite. Fiquei neste processo de emagrecimento durante três meses. Após a luta, o corpo precisa de repouso e recuperação.

Conselho para os novos lutadores

Antes de procurar academias, procurem se informar sobre os professores. Nossa cidade e região possui ótimas academias. Entretanto, como em toda profissão, existem pessoas que praticam o esporte há pouco tempo e se dizem professores. É importante verificar o registro deste professor junto à entidade da Arte Marcial que à qual ele é graduado. E o mais importante, faça uma avaliação com um médico. Somente ele irá avaliar suas condições físicas.

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Benefícios do Karatê para as mulheres

Na história do Karatê, as mulheres sempre estiveram presentes e com grande destaque. A própria esposa de Gichin Funakoshi era uma praticante, mesmo que as referências não apontem seu nome facilmente. Por isso, queremos falar sobre os benefícios que o Karatê oferece para as mulheres:

Defesa pessoal

A questão da defesa pessoal é fundamental para as mulheres. Não importa o quanto os homens tentem imaginar; nunca saberão como é a sensação de estar expostos aos riscos e circunstâncias diárias que uma mulher vive. Quanto a isso, a prática do Karatê traz muitos benefícios, pois estimula o poder físico e mental, ensinando-as a utilizar suas forças e características pessoais de forma prática e eficiente.

Aumenta a autoestima e a autoconfiança

Mais que uma prática física, o Karatê auxilia a pessoa a descobrir e desenvolver seus talentos potenciais. Isso auxilia em sua caminhada enquanto ser humano e, principalmente, enquanto mulher. Os desafios constantes do aprendizado possibilitam que a mulher (re)encontre sua força diariamente. Além disso, enquanto esporte de conquista individual, o Karatê trabalha o valor do esforço e da recompensa que vem dele: a satisfação consigo mesmo.

Trabalha e define o corpo

Devido ao tipo de trabalho físico envolvido, o Karatê é um excelente exercício. As bases fortalecem os membros inferiores e glúteos, os golpes de mão torneiam os braços, dentre muitos outros exemplos. Todas as partes do corpo são trabalhadas nessa arte.

Aumenta a resistência

As atividades do Karatê são consideradas de grande velocidade e explosão, cujas características envolvem o aumento de potência e resistência muscular no corpo. Já é evidenciado que essas são características essenciais à qualidade de vida em qualquer idade, especialmente à medida que o tempo passa.

Melhora a capacidade cardiovascular

Devido às características já citadas, aliadas ao trabalho físico complementar constante das aulas, o rendimento cardíaco aumenta, bem como o fôlego e produção de energia de via aeróbia. Esse é um diferencial muito grande quanto à prevenção de doenças cardiovasculares.

Desinibe os tímidos e acalma os ansiosos

É difícil de imaginar, mas é possível, sim, atingir esses dois objetivos. No dia a dia dos treinos você se depara com situações em que precisa se posicionar, cada uma a seu tempo e orientada pelo professor. Isso auxilia as tímidas a relaxar e estimula o convívio social entre colegas. E, devido aos momentos de reflexão e paciência inerentes às aulas, trabalha a paciência e o autocontrole.

Aumenta a flexibilidade

Os exercícios com os membros superiores e inferiores, bem como o trabalho de quadril constante faz com que o corpo se solte aos poucos. Devido ao trabalho de chutes diário você vai aumentando sua flexibilidade e capacidade de produzir força. Isso mesmo, quanto mais flexível você fica, mais forte vai se tornar, pois o músculo aumenta sua área de seção longitudinal.

Aumenta a coordenação motora

Isso é uma característica bem comum nos iniciantes, ainda mais nos dias atuais, em que vivemos cada vez mais sentados em escritórios, atribulados com as atividades administrativas. O Karatê trabalha ambos os lados do corpo de forma igual, favorecendo seu controle motor e desenvolvendo esses aspectos, também essenciais na vida diária.

Aumenta os reflexos

A esquiva e a defesa são princípios essenciais dessa arte, fazendo com que você trabalhe seus reflexos de forma prática. A cada aula você melhora um pouco mais, até que consiga pegar uma mosca com os Hashi (pauzinhos japoneses que servem de talheres), como o próprio Sr. Miyagi, o mestre de Karate Kid almejava (ele não conseguiu, mas seu aluno, sim).

Ajuda no controle emocional

Assim como em tudo o que fazemos, durante a prática do Karatê encontramos desafios diários que nos testam e exigem autocontrole. Pode ser um movimento novo que não conseguimos dominar, uma apresentação em público que nos paralisa ou até um exame de faixa, tudo isso exige que centremos nossas emoções e pensamentos. E, cada vez mais, nos desenvolvemos como seres humanos através dessas conquistas.

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Como a nutrição e as artes marciais aliadas podem beneficiar as mulheres?

O número de mulheres que praticam artes marciais aumenta a cada ano, pondo abaixo aquela antiga crença de que artes marciais é um esporte violento e masculino.

A maioria destas mulheres são levadas para este esporte por procurarem uma forma menos monótona de manter a forma. Outros grandes benefícios podem ser destacados: melhora do reflexo, descarregar a energia, além de fortalecimento muscular, aumento da coordenação motora, autocontrole e disciplina.

A alimentação vem a complementar estes benefícios fornecendo então: a hidratação necessária, além do suporte calórico e também as vitaminas e minerais para manter o corpo em equilíbrio.

Hidratação: consumo de no mínimo três litros de água ao dia. Este consumo aumentado se deve as perdas durante o treino promovidas principalmente pelo suor.

Suporte calórico: Algumas modalidades tem um gasto aumentado de energia, portanto, é necessário complementar a alimentação com uma maior quantidade de alimentos à base de carboidratos (frutas, pães, sucos..), além da quantidade adequada de proteínas (preservação de massa muscular). O cálculo deve ser feito de maneira individualizada e por um profissional nutricionista, que também orientará sobre melhores horários e quantidades adequadas para cada praticante.

Vitaminas e minerais: importantes para manter o equilíbrio do organismo como um todo. Tem ação antioxidante, que combate os radicais livres produzidos durante o treino além de serem essenciais na recuperação pós-treino.

A expectativa é que aumente ainda mais o número de mulheres que praticam esta modalidade esportiva, buscando não somente a manutenção da forma física, mas todos seus benefícios e que a nutrição venha a colaborar cada vez mais na busca por um corpo e mente sã.

* Viviane Costa

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As artes marciais, as mulheres e a estética

Podemos abordar este tema de diversas formas. Portanto não vamos falar aqui de atletas de alto nível que competem a nível olímpico. Nossa abordagem será focado na questão estética.

Com a popularização do UFC, campeonato mundial de artes marciais mistas (MMA em inglês), muitos empresários têm investido em aulas de artes marciais e materiais esportivos. Fato que tem motivado também as mulheres a procurarem por estas atividades nas academias. Destaca-se também o marketing através de pessoas famosas como no caso da atriz Carolina Dieckmann que apareceu linda e malhada como a namorada de um lutador em Fina Estampa e contou que praticou o Muay Thai para se preparar para o papel.

Neste sentido o principal motivo que tem levado o público feminino na busca por este esporte é o desejo de perder peso, reduzir aquelas gordurinhas, definição, etc..

Podemos destacar como ponto positivo o fato de muitas mulheres buscarem praticar determinada atividade física e saindo da vida sedentária. Por outro lado temos que ter uma análise bem crítica quanto às promessas milagrosas de mais uma atividade. Isto tem sido um marco na área de Educação Física e mercado de Fitness. Com o passar do tempo surgem diversas atividades com este fim, emagrecer e reduzir medidas. Será que essas atividades realmente têm a capacidade de por si só promover tantos resultados estéticos?

E quando falamos de busca pelo corpo padrão, tão cobrado pela ditadura estética do mundo moderno é essencial a orientação de profissionais responsáveis para que o excesso seja evitado e consequentemente lesões.

Pesquisadores da Universidade de Penn State (Gibbs et al., 2011),  realizaram estudo interessante  com 117 mulheres  e os resultados evidenciaram que mulheres com níveis elevados de motivação pela magreza tendiam à comer menos e se exercitar mais, no entanto, aí vem o ponto interessante: elas não eram mais magras que as demais!!

Entretanto mulheres que visam mudanças em seus corpos, buscando reduzir aquelas gordurinhas localizadas, caso queiram praticar as artes marciais não há nenhum problema, pois é uma excelente atividade e super dinâmica que realmente pode trazer ótimos resultados estéticos. Portanto, procure um Profissional de Educação Física que possa lhe orientar em relação à quantidade correta de exercício que você possa praticar durante a semana. E também profissionais da nutrição e/ou médicos especializados na área que possam orientar quanto ao melhor plano alimentar.

*Sherley Ferreira

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CINCO MOTIVOS PARA AS MULHERES COMEÇAREM A PRATICAR ARTES MARCIAIS

1. Tchau, calorias

"Em uma aula de boxe, em que você corre e pula corda para aquecer, salta e movimenta braços e tronco, gasta perto de 800 calorias", fala Fábio Grieco, professor da Reebok Sports Club, em São Paulo. Mas o resultado é ainda mais animador: um estudo da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, revelou que exercícios intensos, que trabalham ao máximo o aproveitamento de oxigênio pelo organismo prolongam a queima de energia até 14 horas depois que você parou de malhar. Alguma dúvida de que as lutas e artes marciais estão nessa categoria?

2. Músculos na Medida!!!

Não desanime achando que vai ganhar braços grandes demais ou ficar com o corpo masculino se começar a lutar. Esse tipo de treino não faz os músculos bombarem, pelo contrário. "Além de ser ótimo para secar gordura, o exercício define o corpo sem aumentar a massa muscular. Neles, o foco não é hipertrofia", explica Mauro Cardaci, coordenador de lutas da Bodytech, em São Paulo. Combinando mais de uma modalidade de aula, você consegue tonificar a musculatura do corpo inteiro por igual. O Boxe, por exemplo, modela braços, ombros e costas, enquanto no Taekwondo, os membros inferiores são mais trabalhados, porque a aula mistura uma variedade de chutes. O Karatê e o Muay Thai são completos: você exercita socos, chutes e joelhadas. Todas têm em comum a malhação para o abdômen, que precisa estar ativado o tempo todo. E mais: para dominar os golpes, você precisa treiná-los à exaustão.

3. Estressou? Vá lutar!

Sabe aquele dia em que você precisa se segurar para não mandar o chefe passear? Ou quando quer sentar e chorar de tanta coisa que tem para fazer? Soltar os bichos no ringue é uma alternativa certeira para segurar a onda nessas horas e tirar de letra as tensões e a ansiedade do dia a dia. Todos os tipos de arte marcial são ótimos para eliminar a energia interna represada e recuperar o equilíbrio e a calma". Ou seja, passar alguns minutos socando um saco de areia é tiro e queda para mandar embora a raiva, a irritação e o nervosismo. Um estudo publicado na revista científica americana Psychology Today comprovou: pessoas que praticam artes marciais com frequência têm níveis mais baixos de stress e mais altos de autoestima e inteligência para enfrentar situações difíceis do dia a dia.

4. Cérebro tinindo!!!

Para uma lutadora, o treino mental é tão importante quanto o condicionamento físico e a força - controlar as emoções e os pensamentos negativos durante o combate é o segredo para a vitória (ou, pelo menos, para não ir ao chão). Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) concluiu que a prática de artes marciais contribui para melhorar o nível de concentração em crianças e jovens com transtorno de déficit de atenção, de modo que os prejuízos na vida adulta sejam menores. Se você já é grandinha e o que procura é mais foco no trabalho e menos esquecimento (do aniversário dos amigos, de onde colocou as chaves do carro...), tem muito a ganhar indo à luta.

5. Sem dor nas Costas!!!

A barriga retinha e definida de quem pratica alguma modalidade de luta é resultado da malhação pesada que essas aulas são para o core (a musculatura que inclui abdômen, glúteos e parte de baixo das costas), que é o centro de força do corpo. Em outras palavras, é ele que dá sustentação à coluna e garante que você resista em pé aos ataques do oponente durante o treino. De quebra, fortalecer esses músculos é fundamental para estabilizar as costas, acertar a postura e prevenir dores. No entanto, quem já sofre de algum desconforto em alguma região das costas não deve sair lutando sem antes conversar com um médico e o professor da academia para saber a causa do incômodo. É que a agilidade e o impacto dos golpes podem acabar piorando a situação e tirando você do combate.

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Bike: transporte e lazer em prol da saúde

Com as facilidades da vida moderna, o sedentarismo ganha cada vez mais espaço no dia a dia, gerando ou agravando problemas de saúde. Manter uma dieta equilibrada e introduzir a atividade física na rotina são premissas básicas para ficar longe das doenças. Exercícios simples, como caminhar ou andar de bicicleta, ajudam a prevenir doenças crônicas como obesidade, colesterol alto e hipertensão.

O que era apenas lazer hoje é utilizado até para ir ao trabalho. Andar de bicicleta deixou de ser algo alternativo para se tornar imprescindível na vida moderna pelos benefícios que traz para o meio ambiente e para a saúde.

Quando você pedala, fortalece a musculatura das pernas por causa da força que ela exerce sobre os pedais, um fato que contribui para deixar você com o físico mais resistente e bonito. De acordo com os médicos, o ciclismo traz benefícios físicos e emocionais, contribuindo muito para a qualidade de vida. Como atividade aeróbica, gera perda de peso, ajuda a equilibrar a pressão e os níveis de triglicérides. Também trabalha equilíbrio e confiança, além de relaxar e combater o estresse. Praticada com bom senso e na medida da forma física de cada um, a atividade quase não tem restrições, andar de bike beneficia o sistema respiratório e funciona na prevenção de problemas cardiovasculares. A prática melhora a função respiratória, reduz a ansiedade, depressão, regulariza os níveis sanguíneos de colesterol e triglicérides e ainda ajuda a ter um sono melhor e maior equilíbrio emocional.

A prática aumenta a resistência cardiovascular. O que isso significa isso? Aumenta a resistência e a capacidade de captar, extrair e distribuir oxigênio pelo sistema cardiovascular, assim como recolher substâncias resultantes do metabolismo muscular durante atividades repetitivas por períodos prolongados. O que acontece é que o aumento dessa resistência causa queda na pressão arterial, diminui a taxa de mortalidade cardiovascular, aumenta a densidade óssea e mantém valores de consumo de oxigênio.

Até usada como meio de transporte a bicicleta é boa para a saúde. Muita gente busca essa alternativa de locomoção e acaba ganhando fôlego e bem-estar. A bicicleta é um “brinquedo” para a vida inteira. Mais do que momentos de lazer, ela pode proporcionar saúde e boa forma. Para quem não pode, não consegue ou não gosta de correr, por exemplo, pedalar é uma excelente alternativa de exercício aeróbico. Uma pedalada leve queima cerca de 400 calorias por hora. E, por não causar tanto impacto nas articulações, oferece menos riscos de lesões do que a corrida.

Os médicos ainda recomendam que, para não correr riscos na hora de andar de bicicleta, é importante consultar um médico, fazer alguns exames para conhecer o condicionamento e resistência e manter-se sempre hidratado. Andar pelo menos três vezes por semana com duração de 20 a 40 minutos por dia é importante, mas depende da sua condição física e idade.

Não importa se o objetivo é melhorar o condicionamento físico, manter a forma, passear com a família no fim de semana, adotar a bike como meio de transporte ou mesmo treinar parar participar de competições. Antes de começar no esporte é bom consultar um médico, que pode ser o clínico geral ou o cardiologista. Não há grandes restrições para a prática do ciclismo, mas pessoas com problemas nos joelhos devem realizar a atividade em intensidade menor.

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Caminhada: Saúde e bem estar ao alcance de todos

A necessidade de uma atividade física muitas vezes é desconhecida. A caminhada ajuda a evitar ansiedade, depressão, osteoporose, artrose, acidente vascular e câncer de intestino, auxilia no tratamento de diabetes, provoca a oxigenação do cérebro por ser uma atividade aeróbica, e se praticada rotineiramente, libera endorfina que são hormônios capazes de tranquilizar e dar a sensação de bem estar.

Caminhar é uma atividade democrática, excelente para socialização, que pode ser praticada por qualquer pessoa de qualquer idade, desde que alguns cuidados sejam tomados. Caminhar três vezes na semana, em ritmo acelerado por trinta minutos, reduz em 58% o risco de doenças cardiovasculares, que causam morte.

A alimentação, como em qualquer outra atividade física, é importante para um bom resultado. Caminhar sem se alimentar não é adequado, pois o organismo precisa de muitos nutrientes para acionar os músculos, por isso é primordial manter uma alimentação balanceada.

Outro aliado para a caminhada é a ingestão de água. Durante a prática do exercício, a temperatura do corpo eleva, e naturalmente perde-se líquido, sendo assim, é recomendada a ingestão de no mínimo dois litros de água, durante e depois do exercício.

As passadas devem ser curtas para evitar torções e quedas e se desejar mais rapidez, diminua o intervalo entre cada passo, a pisada deve começar pelo calcanhar e depois aterrissar a planta dos pés no chão. A postura é importante, deve-se caminhar com a cabeça na altura dos ombros olhando aproximadamente vinte metros a frente contraindo o abdome, os membros devem ser sincronizados, quando o pé esquerdo vai a frente o braço direito também vai e vice versa.

O alongamento é fundamental tanto antes como depois da prática do exercício. Antes para o aquecimento dos músculos e depois para evitar dores. Roupas e tênis adequados são essenciais. A roupa deve ser confortável, preferencialmente em tecidos de algodão e o tênis deve ter um solado que amorteça os impactos no joelho e tornozelos.

Para uma caminhada saudável, comece com passadas moderadas e um tempo de 45 minutos na primeira semana, na segunda semana, passe para 60 minutos. A frequência deve ser de quatro a cinco vezes na semana no mínimo para melhora de peso e condicionamento físico, sendo o ideal sete vezes na semana.

Caminhada seca-barriga

Estudos realizados em centros de pesquisa do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas – andar – é uma forma eficaz, fácil e barata de emagrecer, ganhar fôlego e proteger o coração. A novidade é que especialistas americanos descobriram que caminhar é tiro e queda para acabar com a gordura abdominal. Eles analisaram a relação entre esse tipo de exercício e os excessos que insistem em se alojar na barriga e provaram que uma média de duas horas e meia de caminhada por semana pode exterminar as sobras nessa região e diminuir até 2,5 centímetros em quatro semanas.

Mas por que caminhar funciona tão bem para declarar guerra aos pneuzinhos? Segundo pesquisas da Louisiana State University, nos Estados Unidos, esse tipo de atividade ajuda a reduzir a gordura abdominal profunda, chamada gordura visceral. “Se você se exercitar o suficiente para perder 10% da sua gordura corporal, pode, na verdade, diminuir a gordura visceral em até 30%”, diz o estudo. Porém, é preciso deixar claro que a caminhada só traz esse tipo de resultado se aliada a uma dieta saudável.

Outro fator importante: quando a intensidade é variada durante o exercício, há uma maior metabolização da gordura como fonte de energia.

Mais desafio, menos gordura

Depois de tanta comida gostosa, drinques para brindar a festa e alguns dias sem se exercitar (como é típico acontecer no Natal e no Réveillon, não é mesmo?), já viu: quase todo mundo reclama que engordou um pouquinho. Quer colocar o corpo no eixo outra vez e começar o ano cheia de pique? A ideia é andar em intensidades variadas cinco dias por semana e nos outros dois se exercitar de outro jeito - pedalar no parque, fazer uma aula diferente na academia, nadar... Dessa forma, o corpo precisa se adaptar a estímulos diferentes e acaba gastando mais energia.

Quem acha que a caminhada é o exercício certo para quem não curte malhar não sabe do que essa atividade é capaz. E talvez não imagine que a modalidade pode se transformar em uma aliada poderosa para conquistar um corpo sequinho, porém forte e definido. O segredo para escapar do tédio e fazer a atividade trabalhar a seu favor é variar os tipos de treino no decorrer da semana.

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Natação: qualidade de vida

Todos já ouvimos falar que a natação é um dos esportes mais completos. Mas você sabe por quê? A natação ajuda no desenvolvimento físico e mental, melhora o condicionamento através da estimulação dos sistemas cardiovascular e respiratório, além de propiciar uma simetria de movimentos entre braços e pernas. As braçadas frequentes na piscina podem ajudar a capacidade circulatória e cardiorrespiratória, desenvolver os músculos, dar mais flexibilidade e resistência, melhorar o raciocínio e até recuperar movimentos, o equilíbrio e a coordenação motora. Além disso, o exercício ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.

Essa movimentação simultânea de braços e pernas desenvolve a coordenação e a lateralidade. Por ser uma atividade que não oferece impacto, possui mínimo risco de lesão, isso faz com que ela seja indicada para inúmeros casos dentre eles o emagrecimento e a melhora na qualidade de vida. Qualquer pessoa, independentemente da idade, sexo ou profissão, pode fazer natação sem problemas uma vez que a água é um meio muito benéfico para o corpo, relaxante, sem efeitos agressivos e favorece as funções orgânicas.

A natação é um esporte que trabalha todos os grupamentos musculares, ajuda a reduzir a gordura corporal, alivia as tensões do dia-a-dia e ajuda a recuperar lesões. O risco de lesões para quem pratica natação é pequeno porque a água amortece os impactos. E o fato de a água amortecer os impactos torna esse esporte excelente para a recuperação de lesões.

A natação é um esporte relaxante que ajuda, também, na redução da gordura corporal quando praticada na intensidade correta. A natação permite a você ir além, pois é um esporte que amortece o impacto dos exercícios. Assim, você acaba tirando mais proveito de sua capacidade do que em outros esportes e ajuda na redução da gordura corporal.

Com a natação, o pulmão libera oxigênio ao sangue e ao coração e melhora a condição das células. Assim, os sinais da idade demoram mais a aparecer. A diferença na saúde e no condicionamento para quem percorre de 3 a 5 quilômetros por semana pode chegar a 20 anos.

Um estudo da Universidade de Indiana, nos Estados Unidos, com nadadores acima de 25 anos, mostra que eles perdem menos massa muscular com o passar do tempo, têm artérias mais saudáveis, reflexos mais rápidos e melhor memória que a média das pessoas da mesma idade.

A velocidade de transmissão de estímulos nervosos de um nadador de 80 anos, por exemplo, é equivalente à de um indivíduo 30 anos mais jovem. Além disso, a pressão arterial e os batimentos cardíacos ficam mais estáveis.

Todo bom resultado, porém, depende de algumas regras, como a regularidade e a intensidade do exercício. Para muitos, a natação melhora a qualidade de vida, os resultados dos exames de sangue e a capacidade de andar e subir escadas.

De acordo com o Ministério da Saúde, qualquer atividade física fortalece os músculos e a qualidade dos ossos e melhora a frequência dos batimentos cardíacos e a circulação sanguínea. Também evita, controla ou diminui doenças cardiovasculares, ansiedade e depressão, obesidade, diabetes, osteoporose e até alguns tipos de câncer.

Apenas 9,9% das brasileiras jovens (entre 18 e 24 anos) e 10,8% das idosas (65 ou mais) praticam exercícios suficientes no tempo livre, de acordo com dados do ministério. Entre os homens, a frequência é máxima entre os 18 e os 24 anos (27,6%), cai para 13% entre os 45 e 54 anos e aumenta nas faixas seguintes, alcançando 18,1% entre os idosos.

O governo considera atividade física suficiente a prática de pelo menos 30 minutos diários de intensidade leve ou moderada em cinco dias ou mais por semana, ou a prática de pelo menos 20 minutos diários de atividade de intensidade vigorosa em três dias ou mais da semana.

Caminhada, caminhada em esteira, musculação, hidroginástica, ginástica em geral, natação, artes marciais, ciclismo e vôlei são classificados como modalidades de intensidade leve ou moderada. Corrida, corrida em esteira, ginástica aeróbica, futebol, basquete e tênis são considerados práticas de intensidade vigorosa.

Benefícios de praticar a natação

Reduz o risco de episódios cardiovasculares. Braçada após braçada, o coração torna-se mais forte, ganha músculo e perde a gordura que o rodeia, o que faz com que consiga bombear mais sangue para o resto do organismo;

Reduz a frequência cardíaca e estimula a circulação sanguínea;

Melhora o sistema respiratório. Os pulmões são órgãos elásticos, cuja capacidade de contração e expansão depende dos músculos da parede torácica;

Fortalece as articulações. A natação faz com que os músculos aumentem de tamanho e protejam mais eficazmente tendões e ligamentos, para além de exercitar todas as articulações e potenciar a sua flexibilidade;

Alivia dores causadas pela artrose;

Sobe a autoestima. Os desportistas sentem-se mais independentes e seguros. No caso da natação, a estes benefícios acrescenta-se o fato da água permitir uma liberdade de movimentos que o trabalho a seco não proporciona. Reduz a dor e o risco de lesões;

Retarda os efeitos do envelhecimento. Tanto a nível físico como psicológico. São vários os estudos que confirmam que uma pessoa de 65 anos que faz exercício regularmente tem uma maior capacidade física e vital do que uma de 45 que não faz nenhuma atividade desportiva.

Trabalha o sistema cardíaco e respiratório, fazendo com que o condicionamento físico melhore.

Gasto calórico de até 600 Kcal/hora.

Riscos/cuidados na natação

Não há riscos para quem pratica natação, sem extrapolar os limites físicos. A frequência mais alta dos batimentos cardíacos deve ser 75% da máxima permitida;

Caso as aulas não sejam equilibradas, o aluno pode forçar demais uma só parte do corpo. Isso acontece quando, por exemplo, a aula inteira é feita com palmar ou nadadeiras, ou ainda, quando a pessoa nada apenas um estilo;

Dicas para um melhor rendimento físico na natação

A natação pode ser um exercício de longa duração e baixa intensidade ou de curta duração e alta intensidade. Depende dos objetivos que o praticante deseja alcançar;

Para ganhar mais resistência tente nadar com uma camisa. Quando você for nadar sem a camisa, vai encontrar mais facilidade;

Materiais/vestimenta/equipamentos para a natação:

Óculos de natação: fundamental para proteger os olhos do cloro ou do sal; Sunga ou maiô; Filtro solar;

Pranchas: excelente método para aumentar a força nas pernas e melhorar a técnica da pernada e a confiança dentro da água.

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