O aumento da expectativa de vida é um dos fenômenos
populacionais que ocorrem atualmente. O avançar da ciência aliado a melhorias
nas condições gerais de vida da população contribuíram para elevar a
expectativa de vida dos brasileiros, que aumentou 17 anos entre 1940 e 1980.
Esse indicador chegou aos 70,4 anos em 2000, e deverá atingir os 81,3 anos em
2050, nível semelhante ao atual do Japão, o primeiro colocado no ranking. O
Brasil está em 89º lugar entre os 192 países ou áreas estudados pela ONU. A
média mundial para a esperança de vida ao nascer em 2000, era de 65 anos, e
deverá atingir os 74,3 anos entre 2045 e 2050, de acordo com o IBGE.
Para muitas pessoas, a chegada da terceira idade, ou melhor
idade, é encarada como o abandono de certas atividades ou vista, até mesmo,
como sinônimo de sedentarismo. Não é novidade para ninguém que a parcela de
idosos tem aumento de forma significativa no Brasil e em vários outros países.
O avanço da medicina e os cuidados preventivos, como exercícios e alimentação
saudável, fazem com que as pessoas vivam mais e com melhor qualidade.
A participação do idoso em programas de exercício físico
regular pode influenciar no processo de envelhecimento, com melhora na
qualidade e expectativa de vida, garantia de maior independência pessoal e um
efeito benéfico no controle, tratamento e prevenção de doenças como diabetes,
enfermidades cardíacas, hipertensão, arteriosclerose, varizes, enfermidades
respiratórias, artrose, distúrbios mentais, artrite e dor crônica.
Ao se favorecer a prática do exercício físico para o idoso,
pode-se, igualmente, ajudar a mudar o seu estilo de vida, muitas vezes inativo
e sedentário. Dessa forma, propõe-se evidenciar a importância do exercício
físico regular no processo de envelhecimento como meio de promoção de uma
melhora da qualidade de vida. Dessa forma a presente investigação procura
evidenciar os benefícios do exercício físico para o idoso relacionando os
aspectos físicos, psicológicos e sociais.
Os exercícios devem ser realizados com atenção e cautela e,
se possível, sempre seguindo instruções de profissionais. O acompanhamento das
atividades pode ser realizado através de instruções médicas, exames e
check-ups, capazes de certificar os benefícios proporcionados por uma rotina
esportiva. Por isso, contar com um plano de saúde que cubra esses cuidados é a
alternativa ideal.
A vantagem da prática de atividades físicas é que ela
colabora tanto para a saúde física, quanto para o estado mental e psicológico
do idoso. Isso porque as sensações de prazer e realização proporcionadas pelo
esporte são capazes de combater sentimentos de tristeza e depressão.
Os resultados são vistos também na aparência do idoso,
afinal, o exercício contínuo, por mais leve que seja, fortalece os músculos e
aumenta sua massa muscular. Sendo assim, o esporte na terceira idade colabora
para maior resistência contra quedas e outros acidentes domésticos, aumentando
a qualidade de vida e saúde das pessoas.
Papel do exercício
físico
Enquanto a prática de exercícios é adotada como sinônimo de
saúde, bem estar e felicidade, para alguns, para o público da terceira idade
trazem benefícios como o bem estar e a autonomia. Estilos de vida mais
saudáveis podem permitir que um número cada vez maior de jovens e adultos de
meia-idade da atualidade mantenham um nível elevado de funcionamento físico em
boa parte da terceira idade. Ninguém é velho demais para fazer exercícios. O
exercício físico é tão valioso na terceira idade quanto em períodos anteriores
da vida. Infelizmente, somente cerca de um a cada quatro adultos idosos colhe
os benefícios dos exercícios.
Principais diferenças
entre a capacidade física de pessoas jovens e idosos
A força máxima de homens e mulheres é alcançada entre os 20
e 30 anos, período em que a circunferência dos músculos costuma ser maior. Com
o passar dos anos há um declínio na força muscular. Por volta dos 65 anos, a
força de preensão manual (ato ou efeito de segurar) em homens é aproximadamente
20 % menor, em comparação aos jovens de 20 anos.
Cuidados específicos
para pessoas com mais de 50 anos
As funções fisiológicas declinam com a idade e nem sempre no
mesmo ritmo. A condução nervosa declina apenas 10 a 15%, aos 80 anos, enquanto
o débito cardíaco (volume de sangue por minuto) declina entre 20 a 30% e a
capacidade respiratória máxima, aos 80 anos, é cerca de 40% menor, em
comparação com indivíduos de 20 anos. Os treinos e as exigências físicas não
podem ser iguais para todos. É preciso um programa adequado para que o corpo
possa estar em atividade e obter resultado positivo para a saúde.
Principais benefícios
principais da prática esportiva para idosos
O treinamento físico sistemático facilita a retenção
proteica e pode retardar a diminuição da massa muscular e da força. Uma
pesquisa realizada na Universidade de Stanford com idosos sedentários, que se
submeteram a um programa regular de exercícios, comprovou que a força muscular
aumenta progressivamente durante o treinamento. Durante um programa de 12
semanas, homens sadios na faixa de 60 a 72 anos, obtiveram resultados
animadores. Por exemplo, o aumento da força muscular, no exercício de flexão de
joelhos, foi de 107% e no exercício de
extensão dos joelhos, o aumento foi de 227%. Este estudo comprova que um
programa regular de exercícios resistidos pode aumentar a massa muscular em
idosos. Com o aprimoramento da força muscular os idosos também ficam menos
expostos a lesões e acidentes domésticos.
Atividades em grupo
favorecem a socialização
Ao praticar atividades físicas, o idoso não apenas recupera
o bem-estar e a qualidade de vida, mas também é reinserido no meio social. Ao
se aposentar, sair do trabalho e do convívio com os colegas, é comum que o
idoso se isole, prejudicando a saúde psicológica. E é ai que entra a
importância do incentivo da família, para que o idoso participe de programas
que foquem as áreas psicossociais. Se exercitar fisicamente não responde apenas
à parte física, mas também mental e social.
Orientações sobre a
prática de exercícios
Todo início ou reinício de atividades deve ser gradual,
especialmente para os idosos; primeiramente, aumenta-se a duração e, só então,
se modifica a intensidade; a atividade não deverá provocar fadiga em cada
sessão de exercício, apenas cansaço leve, que deve desaparecer completamente
uma hora após o esforço; a parte aeróbia (caminhar, correr, pedalar) do
exercício deve ser feita, se possível, todos os dias, com duração mínima de 30
a 40 minutos; uma forma prática e muito comum de controle da intensidade do
exercício aeróbio é a medida da frequência cardíaca (que varia para cada
indivíduo); exercícios de sobrecarga muscular (como a musculação) e flexibilidade
(como o alongamento) são mais importantes a partir dos 40 anos e devem ser
realizados de duas a três vezes por semana, contemplando os principais grupos
musculares e articulações; os treinamentos de flexibilidade devem envolver os
principais movimentos corporais, realizados lentamente, até causar ligeiro
desconforto, para, então, serem mantidos por cerca de dez a 20 segundos,
devendo ser praticados antes e/ou depois da parte aeróbia.
Pessoas com
osteoporose podem fazer exercícios?
Algumas práticas podem ser realizadas por pessoas com
osteoporose, tais como: alongamento em geral; correção da postura (tendência à
escoliose, por exemplo, pelos desequilíbrios laterais); atividades de grande
sobrecarga muscular (musculação); atividades aeróbias (caminhar, dançar,
pedalar), que trazem benefícios cardiovasculares.
Atividade física para
idosos hipertensos
A atividade física para idosos hipertensos ajuda a melhorar
a circulação, aumenta o volume de sangue do corpo e melhora o condicionamento
físico geral. São indicadas atividades como caminhadas e hidroginástica, sempre
sob orientação de um cardiologista e acompanhadas por um fisioterapeuta, a fim
de controlar qualquer alteração nos valores da pressão arterial.
Atividade física para
idosos obesos
A atividade física para idosos obesos vai trazer inúmeros
benefícios como diminuição do peso e da quantidade de gorduras, aumento dos
músculos e melhora do vigor. Em idosos com dificuldades devido às dores nos
músculos e articulações, pode-se indicar numa fase inicial, caminhadas e
exercícios na água. Já idosos com poucas limitações, podem ser recomendados
atividades na academia como aulas de aeróbica, musculação, bicicleta ou até
corrida na esteira.
Como iniciar uma
atividade física para idosos
Geralmente, numa fase inicial, recomenda-se atividades de
baixo impacto como caminhadas, danças de salão e hidroginástica, evitando
sempre o risco de lesões nos músculos e sobrecarga das articulações.
Antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, o idoso
deve ser orientado por um fisioterapeuta para a definição de um programa de
exercícios individualizado, como mostra a seguir:
Aquecimento; exercícios respiratórios; alongamentos;
exercícios para melhorar o equilíbrio e coordenação; treinar a agilidade e
andar mais depressa; exercícios para melhorar a força dos músculos;
relaxamento.
Benefícios da
atividade física para idosos
Previne ou melhora doenças como hipertensão, varizes,
obesidade, diabetes, osteoporose, depressão e problemas no coração; melhora da
força muscular; melhora dos movimentos dos braços, pernas e tronco; reduz o
consumo de remédios; aumenta apetite; reduz as dores; melhora o risco de lesões
nos músculos; melhora o condicionamento físico geral; reduz o risco de quedas.
Seis exercícios mais
indicados para os idosos
Natação
A natação é uma atividade com imensas vantagens para todas
as pessoas, e para os idosos não seria diferente. Nadar trabalha muito a parte
aeróbica, fortalece os músculos, protege as articulações e trabalha a circulação
sanguínea, ajudando a tratar doenças como artrite, osteoporose e falta de ar.
Caminhada
Praticando uma hora por dia todos os dias ajuda a combater
problemas cardiovasculares, diminuindo as chances de morte por esse problema em
30%. Sem contar a melhoria que traz no aeróbico, fortalecimento dos músculos e
coordenação.
Corrida
Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a
respiração. O que não devemos esquecer é de alongar a flexibilidade antes e
depois das atividades.
Ioga e Pilates
Para aliviar dores e até a autoestima estas duas atividades
são muito importantes. Sem contar que elas ajudam, e muito, na flexibilidade e
equilíbrio.
Musculação
A academia pode ser uma grande aliada para trazer a
felicidade as pessoas acima dos 60. Basta focar na repetição e não ao peso e
pronto, você consegue fortalecer os músculos, melhorar a circulação sanguínea e
respiração.
Bicicleta
Pedalar é uma ótima forma de fortalecer importantes partes
do nosso corpo que são os músculos do quadril e das pernas. Trabalha muito a
parte aeróbica e equilíbrio.
Dança
Além de prazerosa, a dança na terceira idade pode trazer
ainda mais benefícios à saúde do que os exercícios físicos tradicionais.
Estudos já conseguiram comprovar a superioridade da dança, nessa faixa etária,
para a saúde do coração, a capacidade respiratória e acima de tudo, a qualidade
de vida. A dança utiliza movimentos diferentes, grupos musculares diferentes,
melhora d equilíbrio, a socialização e o caráter lúdico, que ajuda a prevenir a
depressão. A prática da dança é um desafio para o cérebro, pois gera um aumento
de suas conexões neuronais, que dão maiores habilidades no aprendizado e na
memória.
